30 Kasım 2021, Salı
Ana SayfaSporYogaSurya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi ve 12 Adımı

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi ve 12 Adımı

Sanskritçe (Hint dili) Surya (Güneş) Maskara (Selamlamak) anlamına gelir. Güneşe selam güne başlarken, bizim günü daha verimli, sağlıklı ve pozitif geçirmemiz için belli asanaların bir araya gelerek bir döngü içinde tekrarlanıp uygulandığı yoga pratiklerinden biridir. Sabahları yapmak güneşin enerjisini içimize doldurarak vücudun uyanmasını ve güne daha canlı, sağlıklı başlamak için önemlidir. Ama gün içerisinde istenilen saatlerde de uygulanabilir. Akışlara başlamadan önce ısınma egzersizi olarak da surya namaskar serisi uygulanabilir. Sadece 15 dakika yaparak güne enerjik ve zinde başlamak için harika bir döngü akışıdır. Belki 15 dakikanızı alır ama tam günü size verir.

İlk yapmaya başladığınızda belki böyle hissetmeyeceksiniz fakat istikrarla her gün uyguladığınız zaman enerjisel dönüşümün mucizesini muhakkak yaşayacağınızdan eminim. Suryana maskar sekansının 8 ila 12 set şeklinde yapılması uygundur. Akış öncesi ısınma hareketleri olarak yapılacaksa 2 ya da 4 set yapmak yeterli olacaktır.

Suryana maskar (Güneşi selamlama) 12 farklı duruştan oluşur. Şimdi bu duruşların neler olduğunu ve düzgün bir şekilde nasıl gerçekleştirileceğini inceleyelim.

1. Pranamasana (Dua Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Pranamasana (Dua Duruşu)

Pranamasana, yoga sekansındaki ilk pozdur. Bu duruşu gerçekleştirmek için matın başında dik bir duruş alın ve ayak baş parmaklarınızı bir araya getirin. Derin bir nefes alarak, göğsünüzü genişletin. Omuzlarınızı gevşetin. Nefes alırken kollarınızı yandan kaldırın ve nefes verirken avuç içlerinizi kalp bölgesinde birleştirin. Nefes vererek ciğerleri boşaltın. Nefes alın.

2. Hasta Uttanasana (Kollar Kaldırılmış Geriye Esneme Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Hasta Uttanasana (Kollar Kaldırılmış Geriye Esneme Duruşu)

Önceki dua pozunda olduğu gibi avuç içlerinizin birbirine bağlı olarak kollarınızı bedeninizle birlikte geriye doğru uzatın. Mümkün olduğu kadar dizleri ve kolları bükmemeye dikkat edin. Bu duruş göğüs ve karın bölgesini esnetir. Ve akciğerlerin kapasitesini arttırarak yaşamsal enerjinin üst bölgelere ulaşmasını sağlar.

3. Uttanasana (Öne Eğilme Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Uttanasana (Öne Eğilme Duruşu)

Nefes verin ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ellerinizle yere dokunmaya çalışın. Dizlerinizde bükülmeye çalışacaktır mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Omurganızın düz kaldığından emin olun. Göğüs kafesinizi olabildiğince dizlerinize doğru getirmeye çalışın. Bu pozda yavaşça ve derin nefes vermelisiniz.

4. Ashwa Sanchalasana (Hamle Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Ashwa Sanchalasana (Hamle Duruşu)

Avuç içleriniz ayaklarınızın yanında yere koyun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Derin bir nefes alın, sağ/sol dizinizi göğsünüzün sağ/sol tarafına doğru getirin ve sol/sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Arkadaki bacağınızın mümkün olduğu kadar gergin olduğundan emin olun. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.

5. Utthita Chaturanga Dandasana (Asa Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Utthita Chaturanga Dandasana (Asa Duruşu)

Nefes alın ve sağ/sol bacağınızı diğer bacağınızın yanına getirin. İki elinizi de omuzlarınızın hemen altına getirin. Omurganız dik, sırtınızın topuktan başınıza kadar tek çizgi halinde olacak şekilde vücudunuzu düz tutun.

6. Ashtanga Namaskara (Sekiz Uzuvlu Duruş)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Ashtanga Namaskara (Sekiz Uzuvlu Duruş)

Bu poza sekiz nokta duruşu da denir. Chaturanga Dandasana’yı yaptıktan sonra nefes verin ve dizlerinizi yavaşça yere indirin. Kalçalar mümkün olduğu kadar yukarı da olsun. Göğsünüz ve çeneninizi yere koyun. Burada bahsedilen sekiz uzuv iki el, iki ayak, iki diz, göğüs ve çenedir.

7. Bhujangasana (Kobra Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Bhujangasana (Kobra Duruşu)

Ayaklarınızın üst kısmı ve bacaklarınızı yere yaslayın. Avuç içlerinizi göğsünüzün yanına yerleştirin. Nefes alarak pelvik bölge ve bacakları kaldırmadan vücudunuzun üst kısmını ellerinizle yere baskı uygulayarak kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak kulaklarınızı omuzlarınızdan mümkün olduğunca uzaklaştırın ve boynunuzu ileri doğru itin.

8. Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Duruşu)

Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı oldukları yerde tutun. Nefes verin ve kalçanızı yukarı kaldırın. Vücut bu duruşla “V” şeklini alacaktır. Dirseklerinizi ve dizlerinizi düzeltin. Topuklarınızı yere basın, eğer basmakta zorlanıyorsanız dizlerinizi hafif bükerek rahatlatabilirsiniz. Başınızı mümkün olduğu kadar göğüs kafesinize yaklaştırın. bakışlarınız göbek deliğinizde olsun. Ayakların ve dizlerin bir arada, boyun ve başın omurga ile hizalanmış olduğunu unutmayın.

9. Ashwa Sanchalasana (Yüksek Hamle Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Ashwa Sanchalasana (Hamle Duruşu)

Adho Mukha Svanasana’yı yaptıktan sonra sağ/sol ayağınızı öne getirerek Ashwa Sanchalasana’ya geri dönün. Sol/sağ bacağınızı arkanızda gergin tutun ve ileriye doğru bakın.

10. Uttanasana (Öne Eğilme Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Uttanasana (Öne Eğilme Duruşu)

Nefes alın ve sağ/sol ayağınızı önde olan ayağınızın yanında olacak şekilde öne doğru çekin. Ellerinizin pozisyonunu sağlam tutarak nefes verin ve gövdenizi Uttanasana pozuna girmek için yavaşça bükün.

11. Hasta Uttanasana (Kollar Kaldırılmış Geriye Esneme Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Hasta Uttanasana (Kollar Kaldırılmış Geriye Esneme Duruşu)

Nefes alın ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın. Kalkarken avuç içlerinizi birleştirin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak vücudunuzu geriye doğru bükün.

12. Pranamasana (Dua Duruşu)

Surya Namaskar (Güneşe Selam) A Serisi Pranamasana (Dua Duruşu)

Döngünün son adımını ilk adım olan Pranamasana pozuyla bitirin. Nefes verin ve rahat dik bir duruşta düz durun. Kollarınızı avuç içlerinizi birleştirerek göğüs hizasına getirin. Ve bir seti bu şekilde tamamlayın.

Surya namaskara’nın maksimum faydalarından yararlanmak için, her gün bu asana serisini her iki taraf içinde (sağ ve sol) uygulamak üzere 6 tur yapabilirsiniz.

Surya Namaskar’ın en önemli faydaları

  • Enerji ve farkındalık seviyesini arttırır.
  • Vücudu sıkılaştırır ve esnetir.
  • Kilo vermeye yardımcı olur.
  • Kan dolaşımını arttırarak tüm organlarımızın oksijenle beslenmesini sağlar.
  • Cilt canlı ve ışıltı bir görünüme kavuşur.
  • Taşikardi ya da kalp çarpıntısı gibi normalin üzerindeki kalp ritmini dengelemeye yardımcı olur.
  • Sindirim sistemini ve hormonları düzenler.
  • Beynin sağ ve sol tarafı arasında denge hissi yaratır.
  • Tiroid bezlerinin işleyişini iyileştirir.
  • Kadınlarda düzensiz menstürasyon döngüsünü düzene sokar ve aşırı adet ağrılarını hafifletir.

Surya Namaskar için Uyarılar

Bir çok faydası olmasına rağmen bazı rahatsızlıklarda modifiyeli ya da uygulamadan kaçınmak gerekir. Hamile olanların güneşe selam serisini uygulamaları önerilmemektedir. Sırt ve karın bölgesine baskı uygulandığı için hem fetüs hem anne için pozları uygulamak zararlı olabilir. Ciddi kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon, bel ve boyun fıtığı gibi durumlarda yine uygulamak zararlı olabilir.

Surya namaskar bir ritim ve uyum içinde bedeni güçlendirip, canlandırırken aynı zamanda bu uyum ve düzenle süptil enerjimizi de açığa çıkarır. Güne doğru başlamak, güne olumlu başlamak, güne güzel başlamak için Surya namaskar serisini ben deneyin derim… Her gün kendinizi keşfetmek, fark etmek için yeni bir fırsat… Fırsatlarınızı iyi değerlendirmeniz dileğiyle… Namaste 🙏🏻

Seda Ay
Okul öncesi öğretmeni, yoga eğitmeni, öğrenmeyi ve öğretmeyi seven okuma aşığı
Benzer İçerikler

Yorum Yap

Güncel

İlginizi Çekebilir