20 Ekim 2021, Çarşamba
Ana SayfaBeslenmeSağlıklı Kilo Verdiren ve Yağ Yakıcı 12 Besin

Sağlıklı Kilo Verdiren ve Yağ Yakıcı 12 Besin

Çoğumuz fazla kilolarımızdan şikayetçiyiz. Bazılarımız sadece güzel görünmek için, bazılarımız ise sağlıklı bir yaşam için kilo vermek istiyoruz.

Bugüne kadar kilo vermek için çeşitli “yağ yakıcı” ürünler kullanmış, diyet ve spor yapmış olabilirsiniz. Fakat hala istediğiniz gibi bir vücuda kavuşamadıysanız, bu makale tam size göre!

İnternetten hızlı yağ yakmak ve kilo vermek için ürünler arıyor olabilirsiniz. Fakat bilmelisiniz ki bu ürünlerin çoğu etkisiz, sağlıksız veya güvenilir değildir. Hatta bu yüzden sağlığınızı tehlikeye atabilirsiniz.

Kilo vermek denilince akla ilk gelen veya sağda solda duyduğunuz diyetleri de deneyebilirsiniz. Ama sonuç yine aynı olabilir: sağlığınızı kötü etkilemek ve sonrasında daha fazla ve daha hızlı kilo almak.

Her diyet herkes için aynı etkiyi göstermez. Diyetler cinsiyetinize, yaşınıza ve sağlık durumunuza göre amacınıza ulaşmanızı da sağlayabilir ama size uygun olmayan diyeti uygularsanız sağlığınızı tehlikeye atabilir, sonrasında daha fazla kilo alabilirsiniz.

Bunları uygulamak yerine, vücudumuza alacağımız birkaç doğal yiyecek ve içecek ile amacınıza ulaşabileceğinizi biliyor muydunuz?

Metabolizma hızınızı artırmak, kilo vermenize ve yağ yakımına yardımcı olabilir.

İşte bilimsel araştırmalar ile kanıtlanmış, kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olan 12 sağlıklı besin.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden yağlı balık

1. Yağlı Balık

Yağlı balık eti çok lezzetli ve vücudumuz için çok yararlıdır.

Somon, ringa, sardalye, uskumru ve diğer yağlı balıklar, vücuttaki iltihabı ve kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asitleri içerir.

Ek olarak, omega-3 yağ asitleri vücut yağını yakmanıza yardımcı olabilir.

44 yetişkin ile yapılan altı haftalık kontrollü bir çalışmada, balık yağı takviyesi alanlar ortalama 0,5 kilogram yağ kaybetti ve yağ depolama ile ilişkili bir stres hormonu olan kortizolde düşüş yaşadı.

Dahası, balık mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Proteini sindirmek, daha fazla tokluk hissine yol açar. Proteinleri sindirmeye çalışmak metabolizmayı hızlanıdır.

Yağ kaybını artırmak ve kalp sağlığını korumak için haftada 2 gün 100 gram yağlı balık yemelisiniz.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden MCT yağı

2. MCT Yağı

MCT, çoğu gıdada bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden farklı şekilde metabolize edilen bir yağ türü olan orta zincirli trigliseritleri ifade eder.

MCT yağı, hindistan cevizi veya hurma yağından MCT’lerin çıkarılmasıyla elde edilir. İnternette ve doğal marketlerde MCT takviyeleri mevcuttur.

Daha kısa uzunlukları nedeniyle, MCT’ler vücut tarafından hızla emilir ve doğrudan enerji için kullanılabilecekleri veya alternatif bir yakıt kaynağı olarak kullanılmak üzere ketonlara dönüştürülebilecekleri karaciğere giderler.

Orta zincirli trigliseritlerin çeşitli çalışmalarda metabolik hızı arttırdığı kanıtlanmıştır.

Sekiz sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, erkeklerin normal beslenmelerine günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 gram) MCT eklemenin, metabolik hızlarını 24 saatlik bir süre içinde %5 artırdığı, yani ortalama 120 ekstra kalori yaktıkları bulundu.

Ek olarak, MCT’ler açlığı azaltabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasını sağlayabilir.

Diyetinizdeki yağın bir kısmını günde 2 yemek kaşığı MCT yağı ile değiştirmek, yağ yakımını artırabilir

Bununla birlikte, kramp, mide bulantısı ve ishal gibi olası sindirim sorunlarını en aza indirmek için günde 1 çay kaşığı ile başlamak ve dozu kademeli olarak artırmak en iyisidir.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden kahve

3. Kahve

Kahve, dünya çapında popüler en çok tüketilen içeceklerden biridir.

Ruh halini, zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirebilen harika bir kafein kaynağıdır.

Ayrıca, yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Dokuz kişiyi kapsayan küçük bir çalışmada, egzersizden bir saat önce kafein alanlar, kafeinsiz gruba göre yaklaşık iki kat daha fazla yağ yaktı ve daha uzun süre egzersiz yapabildi. Zaten herhangi bir spor antrenörü ile çalımaya başlarsanız, size antrenmana gelmeden bir süre önce Türk Kahvesi veya filtre kahve içemenizi tavsiye edecektir.

Araştırmalar, kafeinin, tüketilen miktara ve kişinin fiziksel özelliklerine bağlı olarak metabolik hızını etkileyici bir şekilde %3-13 oranında artırdığını göstermiştir.

Bir çalışmada, insanlar 12 saat boyunca iki saatte bir 100 mg kafein aldı. Çalışma süresi boyunca, az kilolu olanlar ortalama ekstra 150 kalori yaktı ve obeziteli bireyler ekstra 79 kalori yaktı.

Kaygı veya uykusuzluk gibi potansiyel yan etkiler olmadan, kafeinin yağ yakıcı etkisinden faydalanmak için günde 100-400 mg arası kafein tüketin. Bu, kahvenin çekirdeğine ve yoğunluğuna bağlı olarak yaklaşık 1-4 fincan kahve demektir.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden yumurta

4. Yumurta

Yumurta çoğu diyetin merkezinde yer alan bir besindir.

Yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta sarısından kaçınılsa da, hastalık riski yüksek olanlarda kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğu araştırmalar ile kanıtlanmıştır.

Ek olarak, yumurta etkili bir kilo kaybı gıdasıdır.

Araştırmalar, yumurta bazlı kahvaltıların açlığı azalttığını ve aşırı kilolu/obez bireylerde birkaç saat boyunca tokluk hissini artırdığını göstermiştir.

21 erkekte yapılan sekiz haftalık kontrollü bir çalışmada, kahvaltıda üç yumurta yiyenler, simit kahvaltısı yapan gruba kıyasla günde 400 kalori az aldı ve vücut yağında %16 daha fazla azalma oldu.

Yumurta ayrıca, çeşitli araştırmalara göre yemekten sonraki birkaç saat boyunca metabolik hızı yaklaşık %20-35 oranında artıran yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Aslında, yumurtaların bu kadar doyurucu olmasının nedenlerinden biri, protein sindirimi sırasında meydana gelen kalori yakımının artması olabilir.

Haftada birkaç kez üç yumurta yemek, tokluk hissi yaratarak daha kontrollü yemenize sebep olurken, yağ yakmanıza da yardımcı olabilir.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden hindistan cevizi yağı

5. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı sağlığa olan yararları ile bilinir.

Araştırmalara göre beslenmenize hindistan cevizi yağı eklemek, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra “iyi” HDL kolesterolü artırıyor ve trigliseritlerinizi düşürüyor..

Bir çalışmada, normal diyetlerine günde 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı ekleyen obez erkekler, başka herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya fiziksel aktivitelerini artırmadan, bel çevresindeki yağları vererek ortalama 2,5 cm inceldi.

Hindistan cevizindeki yağlar çoğunlukla iştah bastırıcı ve yağ yakma özellikleriyle tanınan MCT’lerdir.

Ancak bazı araştırmalar, metabolizmayı hızlandırıcı etkilerinin zamanla azalabileceğini öne sürüyor.

Çoğu yağın aksine, hindistan cevizi yağı yüksek sıcaklıklarda sabit kalır ve bu da onu yüksek ateşte pişirmek için ideal bir besin hale getirir.

Günde 2 yemek kaşığı kadar hindistan cevizi yağı tüketmek yağ yakımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Bir çay kaşığı ile başladığınızdan emin olun ve herhangi bir sindirim rahatsızlığı ile karşılaşmamak için miktarı kademeli olarak artırın.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden yeşil çay

6. Yeşil Çay

Yeşil çay, sağlık için mükemmel içeceklerden biridir.

Araştırmalar yeşil çayın, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Yeşil çay, orta düzeyde kafein sağlamanın yanı sıra, yağ yakımını ve göbek yağı (viseral yağ) kaybını destekleyen bir antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) için mükemmel bir kaynaktır.

12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yeşil çay özü kullananlarda bisiklete binme sırasında yağ yakımı, plasebo etkisinde kalanlara kıyasla %17 arttı.

Öte yandan, bazı araştırmalar yeşil çay veya yeşil çay ekstraktının metabolizma veya kilo kaybı üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığını bulmuştur.

Çalışma sonuçlarındaki fark göz önüne alındığında, yeşil çayın etkileri muhtemelen kişiden kişiye değişir ve tüketilen miktara da bağlı olabilir.

Günde dört fincana kadar yeşil çay içmek, yaktığınız kalori miktarını potansiyel olarak artırmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden peynir altı suyu proteini whey protein

7. Peynir Altı Suyu Proteini (Whey Protein)

Peynir altı suyu proteini oldukça etkileyici bir besindir.

Egzersizle birleştirildiğinde kas büyümesini desteklediği ve kilo kaybı sırasında kasların korunmasına yardımcı olabileceği araştırmalar ile kanıtlanmıştır.

Ek olarak peynir altı suyu proteini, iştahı bastırmada diğer protein kaynaklarından daha etkili görünüyor.

Bunun nedeni, PYY ve GLP-1 gibi “dolgunluk hormonlarının” salınımını büyük ölçüde uyarmasıdır.

Bir çalışmada 22 erkek dört ayrı günde farklı protein içecekleri tüketti. Diğer proteinli içeceklere kıyasla, peynir altı suyu proteinli içeceği içtikten sonraki öğünde önemli ölçüde daha düşük açlık seviyeleri yaşadılar ve daha az kalori tükettiler.

Ayrıca araştırmalar, peynir altı suyunun yağ yakımını artırdığı, zayıf insanlarda ve aşırı kilolu/obez olanlarda kilo kaybını desteklediğini ortaya çıkardı.

23 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, peynir altı suyu proteini öğününün metabolik hızı ve yağ yakımını, kazein veya soya proteinli öğünlerden daha fazla arttırdığı bulundu.

Peynir altı suyu protein içeceği, yağ kaybını destekleyen ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek hızlı bir yemek veya atıştırmalık için iyi bir seçenektir.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden elma sirkesi

8. Elma Sirkesi

Elma sirkesi, sağlığa olan yararları kanıtlanmış olan eski bir halk ilacıdır.

Diyabetli kişilerde iştahı azalttığı ve kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir.

Çeşitli hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, sirkenin ana bileşeni olan asetik asidin, yağ yakımını arttırdığı ve karında yağ depolamasını azalttığı bulunmuştur.

Sirkenin insanlarda yağ kaybı üzerindeki etkisi hakkında çok fazla araştırma olmamasına rağmen, özellikle bir çalışma bu konuda umut veren bilgiler sunuyor.

Bu çalışmada, 12 hafta boyunca her gün normal diyetlerine 2 yemek kaşığı sirke ekleyen 144 obez erkek, 1,7 kilo kaybetti ve vücut yağında %0,9 azalma yaşadı.

Diyetinize elma sirkesi dahil etmek, vücut fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Günde 1 çay kaşığı su ile karıştırarak başlayın ve olası sindirim rahatsızlıklarını en aza indirmek için yavaş yavaş günde 1-2 yemek kaşığına kadar çalışın.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden acı biber

9. Acı Biber

Acı biber, yemeğinize tat katmaktan daha fazlasını yapar.

Araştırmalara göre acı biberin sahip olduğu güçlü antioksidanlar, iltihabı azaltabilir ve hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, acı biberde bulunan kapsaisin adı verilen bir antioksidanın, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunun sebebi tokluk hissini artırması ve aşırı yemeği önlemesidir.

Dahası, bu bileşik daha fazla kalori yakmanıza ve vücuttaki yağınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir.

19 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, kalori alımı %20 kısıtlandığında, kapsaisinin, tipik olarak azalan kalori alımı ile ortaya çıkan metabolik hızdaki yavaşlamayı önlediği bulundu.

Bu konuda yapılan 20 çalışma da aynı şeyi belirtiyor: Kapsaisin almanın iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve yaktığınız kalori miktarını günde yaklaşık 50 kalori artırdığını.

Haftada birkaç kez yemeklerinize tat katmak için acı biber yemeyi veya toz acı biber kullanmayı düşünün.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden oolong çayı

10. Oolong Çayı

Oolong çayı içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir.

Yeşil çaydan daha az tüketilmesine rağmen, kafein ve kateşin içeriği sayesinde aynı sağlık yararlarının çoğuna sahiptir.

Araştırmalar, oolong çaydaki kateşinler ve kafein kombinasyonunun, kalori yakmayı günde ortalama 102 kalori kadar etkileyici bir şekilde artırdığını buldu.

Erkeklerde ve kadınlarda yapılan küçük araştırmalar, oolong çayı içmenin metabolizma hızını artırdığını ve kilo kaybını desteklediğini gösteriyor. Hatta bir çalışmada, oolong çayının yeşil çaydan 2 kat daha fazla kalori yaktırdığı bulundu.

Düzenli olarak birkaç fincan yeşil çay, oolong çayı veya ikisinin bir kombinasyonunu içmek yağ yakımınızı artırabilir ve diğer yararlı sağlık etkileri sağlayabilir.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden tam yağlı yoğurt

11. Tam Yağlı Yoğurt

Türk sofralarının vazgeçilmezi yoğurt, son derece besleyicidir.

Yoğurt mükemmel bir protein, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.

Araştırmalar, yüksek proteinli süt ürünlerinin yağ kaybını artırabileceğini, kilo verme sırasında kasları koruyabileceğini ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ayrıca probiyotik içeren yoğurt, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir; kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azaltabilir.

18 çalışmanın geniş bir incelemesini içeren araştırmaya göre, tam yağlı yoğurt ayrıca aşırı kilolu ve obez kişilerde kilo kaybını ve yağ yakımını teşvik ediyor gibi görünen konjuge linoleik asit içerir.

Düzenli olarak yoğurt yemek, sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kilo verdiren ve yağ yakıcı besinlerden zeytinyağı

12. Zeytinyağı

Zeytinyağı dünyadaki en sağlıklı yağlardan biridir.

Zeytinyağının trigliseritleri düşürdüğü, HDL kolesterolü artırdığı ve sizi tok tutmaya yardımcı olan hormonlardan biri olan GLP-1’in salınımını uyardığı araştırmalar ile kanıtlanmıştır.

Bazı araştırmalar, zeytinyağının metabolizma hızını artırabileceğini ve yağ kaybını teşvik edebileceğini göstermiştir.

Karın bölgelerindeki yağları çok olan (halk ağzıyla simit) 12 postmenopozal kadında yapılan küçük bir çalışmada, yemeğe eklenen sızma zeytinyağı, kadınların birkaç saat boyunca yaktığı kalori miktarını önemli ölçüde artırdı.

Zeytinyağını günlük beslenmenize dahil etmek için salatanıza birkaç yemek kaşığı gezdirin veya pişmiş yemeklere ekleyin.

Hızlı kilo vermek veya hemen yağlarınızdan kurtulmak için “sihirli bir hap” yok.

Ayrıca diyelim böyle bir hap var, sağlığınızı kötü yönde etkilemeden böyle bir şey yapması imkansızdır. Bu yüzden siz de bu doğal, sağlıklı kilo verdiren ve yağ yakıcı 12 besini tüketip, hemen olmasa da zamanla istediğiniz sağlıklı ve fit vücuda sahip olabilirsiniz!

Ek olarak bunu düzenli spor ile desteklerseniz, hayal ettiğiniz görünüme ulaşmanız çok daha kısa sürecektir.

Bununla ilgili olarak Egzersiz İle Metabolizmanızı Nasıl Hızlandırırsınız? ve Göbek Yağlarını Eritmek İçin En İyi Kardiyo Egzersizleri yazılarımıza bir göz atmanızı tavsiye ederiz.

Onur Gürsoyhttps://yasamsirlari.com
Araştırmacı, girişimci, bilişim ve reklamcılık sektörlerinde çalışan, kişisel gelişim ve sağlıklı yaşama önem veren YaşamSırları.com editörü
Benzer İçerikler

Yorum Yap

Güncel

İlginizi Çekebilir