30 Kasım 2021, Salı
Ana SayfaSağlık & GüzellikSağlıkIşık Uykuyu Nasıl Etkiler? Karanlık Önemli Midir?

Işık Uykuyu Nasıl Etkiler? Karanlık Önemli Midir?

Işığın uyku üzerinde derin bir etkisi vardır. Günün erken saatlerinde ışığa maruz kalmak bedeni ve zihni uyarır, uyanıklık, uyanıklık ve enerji duygularını teşvik eder. Geceleri ışığa maruz kalmak aynı zamanda uyanıklığı da uyarır ve bu, sağlıklı, bol ve ferahlatıcı uyku için ciddi bir sorun oluşturabilir. Akşamları ışığa maruz kalmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Gece boyunca yetersiz karanlık, sık ve uzun süreli uyanmalara neden olabilir.

Karanlık Uykuyu Nasıl Etkiler?

Karanlık uyumak için gereklidir. Işığın olmaması, vücuda dinlenme zamanının geldiğine dair kritik bir sinyal gönderir. Yanlış zamanlarda ışığa maruz kalmak, vücudun iç “uyku saatini” (uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen biyolojik mekanizma) hem uykunun niceliğini hem de niteliğini etkileyecek şekilde değiştirir. Beynin epifiz bezinde üretilen bir hormon olan melatonin, genellikle “uyku hormonu” veya “karanlık hormonu” olarak bilinir. Melatonin, beyne dinlenme zamanının geldiğine dair bir sinyal göndererek uykuyu etkiler. Bu sinyal, vücudun uyku için fizyolojik hazırlıklarını başlatmaya yardımcı olur; kaslar gevşemeye başlar, uyuşukluk hissi artar, vücut ısısı düşer. Melatonin seviyeleri, akşamın erken saatlerinde, karanlık çöktüğünde ve gecenin çoğunda tırmanmaya devam ettiğinden, yaklaşık olarak sabah 3’te zirveye ulaşmadan önce doğal olarak yükselir. Akşam ışığına maruz kalma, vücudun uykuya geçişini ve uykunun kendisini geciktiren melatoninin doğal olarak zamanlanmış artışını engeller.

Ölçüm ışığı: lüks ve lümen

Işığın nasıl ölçüldüğünü anlamak, ışığa maruz kalmanızı daha düşünceli bir şekilde ve uykunuzu iyileştirmeye yönelik bir gözle yönetmenize yardımcı olabilir. Aydınlık ve karanlık dünyasında önemli olan birkaç ölçüm vardır: lümen ve lüks. Lümen, ışığın kaynağında parlaklık olarak da bilinen ışık yoğunluğunun veya parlaklığının ölçümüdür. Işık kaynağından uzaklaştıkça dağılır ve şiddeti değişir. Dolayısıyla, ışığa maruz kalmamızı düşündüğümüzde, önemli olan sadece ışığın yoğunluğu değil, aynı zamanda ışığa olan mesafemizdir. İşte burada lüks devreye girer. Lüks, ışığın yayıldığı yüzey alanındaki lümen değerlerini ve faktörlerini alır. Lümen değerleri size bir ampulün ne kadar parlak olduğunu söyleyebilir, ancak lux değerleri, o ışığın içinde ve sizin bulunduğunuz alanda ne kadar parlak olduğuna dair bir gösterge verebilir. Lüks ölçümleri ayrıca yaygın olarak “olay ışığı” olarak da adlandırılır.

Lüks kullanımı, iç ve dış mekanlarda

Lux, hem doğal ışık hem de yapay ışık olmak üzere her türlü ışığı ölçmek için kullanılabilir ve bu değerler hem ışık kaynağına, gücüne ve yakınlığına bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. İşte lüks hakkında küçük bir bakış açısı: Güneşli bir yaz gününde ortamınız 150.000 lüks aralığında olabilir. Şimdi bulutlu bir kış günü hayal edin, güneş sizden daha uzakta ve gölgedeyken: Böyle bir günde tipik bir lüks ölçümü 1000 kadar düşük olabilir. Gece karanlığı çöktüğünde lüks değerleri düşer. Ay, tek bir lüksün altında değerler üretir.

Lamba ışığı ve tepe lambası ile dışarıdan gelen ışığın yanı sıra tipik olarak aydınlatılan bir evde, 300-500 aralığında lüks okumalar olabilir. Gece bulunduğunuz ortamın lüks değerleri, vücudunuzun uykuya ne kadar kolay hazırlanacağını etkiler. Akşam saatlerinde, düşük aydınlatmayı korumak ve vücudunuzun uykuya doğru doğal fizyolojik hareketinden geçmesine izin vermek önemlidir. Akşamları, okuma gibi yatmadan önce yapılacak aktiviteler için uygun lüks, 180 lüksten az olmalıdır. Bu parlaklık seviyesi sessizce aktif olmanızı sağlar ancak vücudunuzun uykuya doğru ilerlemesini engellemez. Işık söndükten sonra, yatak odanız karanlık olmalı ve lüks 5’ten yüksek olmamalıdır.

Işığı uyku için doğru yerleştirin

Evinizdeki ve yatak odanızdaki ışığa maruz kalma durumunuzu yönetmek, sağlıklı bir uyku ortamı yaratmanın temelidir. Farkındalık, dikkat ve basit bir planlama ile geceleri istenmeyen ışıktan koruyan ve uyanmaya hazır olana kadar uykunuzun kalitesini koruyan bir yatak odası yaratabilirsiniz. Pencerelerdeki perdeler ve gölgelikler, dışarıdaki ışığın uykunuzu rahatsız etmesini engeller. Pencere kaplamalarının ışığı tamamen engelleyecek kadar ağır olduğundan ve şerit halindeki sokak ışıklarının veya sabahın erken saatlerindeki güneş ışığının içeri sızmasını önleyecek kadar iyi yerleştirildiğinden emin olun. Işığa kısa süre maruz kalmak bile uykuyu etkileyebilir. Karartma perdeleri, istenmeyen ışığa karşı bu tür kapsamlı koruma sağlamak üzere tasarlanmıştır.

Gece lambaları yardımcı olabilir

Gece boyunca bir ışık kaynağına ihtiyacınız varsa – banyoya veya bir çocuğun yatak odasına rahatça gitmek için – kırmızı ampullü bir gece lambası kullanın. Kırmızı, diğer ışık dalga boylarına göre uykuyu daha az rahatsız eden uzun dalga boylu bir ışıktır. Mümkünse gece lambasını koridora veya başka bir odaya koyun. Küçük bir ışığın yerinde olması, gece yarısı ortamınızı istenmeyen, uykuyu bölen bir parlaklıkla doldurmak zorunda kalmamanıza yardımcı olur.

Karanlık Yaratmanın Yolları

Vücudun uykuya hazırlanmak için zamana ihtiyacı vardır. Yavaş yavaş kararan bir ortam içeren bir uyku rutini yardımcı olabilir. Vücudunuzun uykuya doğru fizyolojik ilerlemesine başlamasını teşvik etmek için ışıkları yatmadan bir saat önce kısın. Parlaklıklarını kontrol etmek için tavan ışıklarında kısma anahtarı kullanın veya lambalara düşük watt’lı, kısılabilir ampuller takın. Yatmadan bir saat önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının: televizyonu kapatın, bilgisayarları ve tabletleri kapatın ve gece telefonunuzu bir kenara koyun. Dijital cihazlardan gelen ışık, yüksek konsantrasyonlarda mavi ışık içerir; araştırmaların gösterdiği bir ışık dalga boyu, özellikle uyku için zararlıdır.

Geceleri takılan bir göz maskesi, karanlığı derinleştirmeye ve müdahaleci ışığa karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilir. Yumuşak, rahat ve esnek bir maske seçin. Göz maskesi takmaya alışmak biraz zaman alabilir, ancak geceleri ışığa maruz kalmanızı sınırlamak için oldukça etkili bir araçtır.

Işığın vücut üzerindeki etkilerinin farkında olmak, sizi çevreleyen ışığa hem gündüz hem de gece daha fazla dikkat etmenizi sağlayacaktır. Karanlık bir uyku ortamı sağlamak için biraz zaman ayırmak, gece dinlenmenizi korumanın ve iyileştirmenin kolay ve önemli bir yoludur.

“Ne Yaparsam Yapayım Uyuyamıyorum” Diyenlere

Eğer gece kuşu değilseniz yediklerinizi bir gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Uykusuzluğa neden olan gıdalar yüzünden uyku problemi ciddi sağlık riskleri doğurabilir.

Yasevi Akboyraz
Ankara Üniversitesi Turizm Otel İşletmeciliği mezunu, yaşam ve kişisel gelişim konularında meraklı, araştırmacı, girişimci kişilik.
Benzer İçerikler

8 YORUM

  1. Uykumuz hakkında çok güzel bilgiler uyudumuzda ışıkta kalmak beni dinlendirmiyor gerçekten te doğru karanlıkta uyumak daha rahat huzurlu uyku öğrenmiş oldum teşekkürler

    • Uyumak istediğimde karanlık bir ortam tercihimiz di fakat makalede o kadar detaylı karanlıkta neden uyumamız gerektiği anlatılmış ki artık yatak odamın perdesini siyah yapacam

  2. Karanlıkta kolay kolay uyabilen bir insan değilim amaVücudun ve sağlığım için bunun önemini bu makale ile çok iyi anlamış olduk teşekkürler

  3. Karanlıkta kesinlikle uyuyamayan ben bu yazı dizisini okuduktan sonra karanlığın benim için insan için ne kadar faydalı olduğunu apaçık ortada kendimi zorlayıp mutlaka artık karanlıkta uyumak gerektiğini öğrendim teşekkürler

  4. Uyku kalitesi için karanlık ve uyuduğun yer çok önemli karanlıkta ne kadar uyursam uyuyim dinlenmiş ve uykumu almış hissedemiyorum

Yorum Yap

Güncel

İlginizi Çekebilir