20 Ekim 2021, Çarşamba
Ana SayfaSporFitnessHızlı Şekilde Karın Kaslarına Sahip Olmanın 8 Yolu

Hızlı Şekilde Karın Kaslarına Sahip Olmanın 8 Yolu

Altılı karın kasları yani asıl ismi ile six packs, özellikle çoğu erkeğin hayalidir.

Tabi bunun sebebi sadece sağlıklı ve güçlü karın kaslarına sahip olmak değildir 😀 Sağlıklı, güçlü ve hızlı olmak gibi hedefleriniz olsa da güzel görünmek önceliklerinizden biri olabilir. Hatta araştırmalara göre çoğu insan güzel bir fiziksel görünüş için spor yapıyor.

Six packs yapmak da özellikle bu görünüş hedeflerinden biridir.

Altılı karın kasına sahip olmak, kendini spora adamayı ve sıkı bir çalışmayı gerektirir. Ancak korkmayın, haftanın 7 günü sürekli spor salonuna gitmenize; örneğin profesyonel bir sporcu veya bir vücut geliştirici olmanıza gerek yok.

Hiç “Karın Kası Mutfakta Yapılır” sözünü duydunuz mu? Peki sizce bu doğru mu?

Bilmeyenler için cevabı verelim “Kısmen Doğru“. Yani evet yediğiniz, içtiğiniz şeylere dikkat etmeli ve düzgün beslenmelisiniz fakat sadece beslenme ile karın kası olmaz! Karın kası spor, yaşam tarzı ve beslenmenin ortak bir çalışmasıdır.

İşte hızlı ve güvenli bir şekilde altılı karın kası elde etmek için 8 öneri:

1. Daha fazla kardiyo yapın

Karın Kası Six Packs Sahibi Olmak İçin Daha Fazla Kardiyo Yapın

Aerobik egzersiz olarak da adlandırılan kardiyo, kalp atış hızınızı artıran bir egzersiz şeklidir. Düzenli olarak kardiyoyu rutininize dahil etmek, fazladan yağ yakmanıza ve altılı karın kasına sahip olmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, kardiyo yapmanın özellikle karın kaslarınızı daha görünür hale getirmenize yardımcı olabilecek göbek yağını azaltma konusunda etkili olduğunu göstermektedir.

Küçük bir çalışma, haftada üç ila dört kez kardiyo egzersizi yapılmasının, erkekte karın yağını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.

Çalışmanın bir başka incelemesinde, insanlar ne kadar kardiyo egzersizi yapıyorlarsa, o kadar çok karın yağı kaybettiklerini ortaya çıkardılar.

Günde en az 20-40 dakika orta ila yoğun aktivite veya haftada 150–300 dakika kardiyo yapmaya çalışın.

Koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek veya en sevdiğiniz sporları yapmak gibi aktiviteler, kardiyoyu güne sığdırmanın kolay yollarından birkaçıdır.

2. Karın kası hareketleri yapın

Karın Kası Six Packs Sahibi Olmak İçin Karın Kası Hareketleri Yapın

Rektus abdominisi, karnınızın uzunluğu boyunca dikey olarak uzanan uzun bir kastır.

Her ne kadar en çok altılı kasın görünümünü oluşturan kas olarak bilinmesine rağmen, solunum, öksürük ve bağırsak hareketleri için de gereklidir. Bunu, biraz mekik çektikten sonraki gün öksürdüğünüzde veya hapşırdığınızda siz de fark edebilirsiniz.

Diğer karın kasları, iç ve dış oblikleri ve enine abdomini içerir.

Bu kasları çalıştırmak kas kütlesini arttırmak ve altılı karın kası elde etmek için anahtardır.

Ancak, karın egzersizlerinin tek başına göbek yağını azaltma ihtimalinin düşük olduğunu unutmayın.

Örneğin, bir çalışmada, altı hafta boyunca haftada beş gün karın egzersizi yapılmasının 24 kadında karın yağını etkilemediği keşfedildi.

Bunun yerine, karın egzersizlerinizi yağ yakımını artırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için sağlıklı bir beslenmeyi, düzenli bir kardiyo ile birleştirdiğinizden emin olun.

3. Protein alımınızı arttırın

Karın Kası Six Packs Sahibi Olmak İçin Protein Alımınızı Artırın

Yüksek proteinli gıdalar almanız kilo vermenize yardımcı olabilir, karın yağınızla eritebilir ve altılı karın kasına giden yolda kas büyümenizi destekleyebilir.

Bir araştırmaya göre, yüksek proteinli öğünlerin tüketilmesi, kilolu ve obez erkeklerde dolgunluk hissinin artmasına ve iştah kontrolünün desteklenmesine yardımcı oldu.

Bir başka çalışma, protein alımını sadece %15 artıran kişilerin, kalori alımını azalttığını ve vücut ağırlığında ve vücut yağında önemli düşüşler olduğunu gösterdi.

Egzersizden sonra protein tüketmek, kas dokusunun onarılmasına ve yeniden yapılandırılmasına ve aynı zamanda kas iyileşmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı sırasında hem metabolizmayı hem de kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu bulundu.

Et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, fındık ve tohumlar, diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı, yüksek proteinli gıdalardan birkaçıdır.

4. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman deneyin

Karın Kası Six Packs Sahibi Olmak İçin Yüksek Yoğunluklu Antrenman HITT Yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, yoğun aktivite patlamaları ve kısa iyileşme periyotları arasında dönüşüm içeren harika bir egzersiz şeklidir. HIIT, kalp atış hızınızı korur ve yağ yakımını artırır.

HIIT’i rutininize eklemek, kilo kaybını artırabilir ve altılı karın kası elde etmeyi daha da kolaylaştırabilir.

Bir çalışmada, haftada üç kez 20 dakika boyunca HIIT antrenmanı yapan genç erkeklerin ortalama 4.4 kilo verdiği ve 12 haftalık bir süre boyunca karın yağında %17 oranında bir azalma görüldü.

Benzer şekilde, başka bir çalışmada, 16 hafta boyunca haftada iki kez HIIT yapan 17 kadının toplam karın yağında %8’lik bir düşüş olduğu tespit edildi.

HIIT’i evde denemenin en basit yollarından biri, bir seferde 20-30 saniye boyunca yürümek ve koşmak arasında geçiş yaparak antrenman yapmaktır.

5. Bol bol su için

Karın Kası Six Packs Sahibi Olmak İçin Bol Bol Su İçin

Su, sağlığın hemen hemen her yönü için kesinlikle çok önemlidir. Günlük Rutininize Su Eklemenin Sağlığa 4 Faydası yazımızda da bundan bahsetmiştik.

Yeterli su içmek aynı zamanda metabolizmanızı yükseltmenize, fazladan göbek yağını yakmanıza ve altılı karın kası yapmayı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, 500 mililitre su içmenin, enerji tüketimini yemekten sonra 60 dakikaya kadar %24 oranında artırdığı ortaya çıktı.

Diğer araştırmalar, içme suyunun iştahınızı azalttığını ve kilo kaybınızı artırabileceğini gösteriyor.

Orta yaşlı ve yaşlı 48 yetişkin ile yapılan bir çalışmada, her yemekten önce su içenlerin, 12 haftalık bir süre içinde, su içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini tespit edildi.

Su gereksinimleri yaş, vücut ağırlığı ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Bununla birlikte, çoğu araştırma, vücudun sıvısız kalmaması için günde yaklaşık 2 litre su içmenizi önerir.

6. İşlenmiş gıda yemeyi bırakın

Karın Kası Six Packs Sahibi Olmak İçin İşlenmiş Gıda ve Abur Cubur Yemeyin

Cips, kurabiye, kraker ve hazır yiyecekler gibi ağır işlenmiş yiyecekler genellikle kalori, karbonhidrat, yağ ve sodyum bakımından yüksektir. Sadece bu değil, bu besinlerde lif, protein, vitamin ve mineral gibi temel besin miktarları da düşüktür.

Bu sağlıksız abur cuburları tüketmemek ve bunlar yerine daha sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmek, kilo kaybını artırabilir, göbek yağını azaltabilir ve six packs elde etmenize yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, vücudun protein ve lif açısından zengin tüm yiyecekleri sindirmek için daha fazla enerji harcadığıdır, bu da daha fazla kalori yakıp metabolizmanızı yüksek tutar.

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller; dondurulmuş yemekler, unlu mamuller ve tuzlu atıştırmalıklar gibi hazır ambalaj malzemelerinin besleyici alternatifleridir. Ayrıca sizi tok tutarak fazla yemenizi kontrol altında tutar.

7. Rafine karbonhidratları kesin

Karın Kası Six Packs Sahibi Olmak İçin Rafine Karbonhidratlar Tüketmeyin

Rafine karbonhidrat tüketiminizi azaltmak, ekstra yağ kaybetmenize ve altılı karın kası elde etmenize yardımcı olabilir.

Rafine karbonhidratlar işleme sırasında vitamin, mineral ve liflerinin çoğunu kaybeder ve sonuçta besin değeri düşük olan nihai bir ürün elde edilir.

Çok fazla rafine karbonhidrat yemek, kan şekeri seviyelerinde ani düşüşlere neden olabilir, bu da açlığın artmasına ve yiyecek alımının artmasına neden olabilir.

Öte yandan, çok miktarda kepekli tahıl yemek, düşük bel çevresi ve daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışmada, yüksek miktarda rafine tahıl yiyenlerin, daha fazla kepekli tahıllara kıyasla daha fazla miktarda göbek yağına sahip olma eğiliminde olduğu bulundu.

Rafine karbonhidratları hamur işleri, makarnalar ve işlenmiş yiyecekler gibi gıdalardan çıkarın ve tokluğu desteklemeye ve göbek yağını yakmaya yardımcı olmak için kahverengi pirinç, arpa, bulgur ve kuskus gibi tahılların tadını çıkarın.

8. Lifli besinler tüketin

Karın Kası Six Packs Sahibi Olmak İçin Lifli Besinler Tüketin

Diyetinize daha fazla lif içeren yiyecekler eklemek, kilo kaybını artırmak ve altılı karın kası elde etmek için en basit yöntemlerden biridir.

Bir araştırma, günde 14 gram lif alımının artmasının, kalori alımında %10’luk bir düşüşe ve 4.2 kilo kaybına bağlı olduğunu bulmuştur.

Sağlıklı beslenirken veya diyet yaparken yeterince lif alırsanız, vücudunuz daha az yağ tutar. Aynı zamanda lifli gıdalar da proteinler gibi daha tok hissetmenizi sağlar.

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar, göbek yağını yakmak için diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı, lifli gıdalardan birkaçıdır.

Onur Gürsoyhttps://yasamsirlari.com
Araştırmacı, girişimci, bilişim ve reklamcılık sektörlerinde çalışan, kişisel gelişim ve sağlıklı yaşama önem veren YaşamSırları.com editörü
Benzer İçerikler

Yorum Yap

Güncel

İlginizi Çekebilir