20 Ekim 2021, Çarşamba
Ana SayfaSporFitnessHangi Kas Grupları Birlikte Çalıştırılmalı?

Hangi Kas Grupları Birlikte Çalıştırılmalı?

Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak, zindelik için daha verimli bir antrenman yapmanıza yardımcı olur. “Spor için zamanım yok” anda iki hatta üç kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

Herkes zaman sıkıntısı çekiyor. Ama çok az boş zamanın olması, seni iyi bir forma sahip olmak için alıkoymak zorunda değil. Örneğin yararlı birkaç egzersiz ile 10 dakikada çoklu kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Bu hareketleri doğru yaparsanız, omurganız için çok önemli olan çekirdek yani core kas gruplarınızı da güçlendirebilirsiniz. Ayrıca çoğu egzersizde karın kaslarını da çalıştıracağınız için, sırtınızda olan veya oluşabilecek ayrıların da önüne geçebilirsiniz.

Farklı kas grupları için yapılabilecek (kombinasyonlu) çok fazla egzersiz var. Hatta neredeyse sınırsız diyebiliriz ama tabii uzmanlar tarafından daha etkili olduğu çalışmalar ile kanıtlanmış olan kas grupları da var.

Birlikte çalıştırıldığında çok etkili sonuçlar ortaya çıkarabilen kas grupları:

  • Kollar, bacaklar ve kalçalar
  • Biceps, uyluk ve sırt
  • Karın ve sırt
  • Göğüs ve triseps
  • Göğüs, omuzlar ve kollar

Farklı Kas Gruplarını Çalıştırmanın Yolları

Tüm egzersizler birden fazla kas grubunun birlikte kullanılmasını gerektirir. Tek bir kasın tek başına çalışması nadirdir.

Vücudun belirli bölgelerini hedefleyen egzersizleri “itme” veya “çekme” olarak ayırabilirsiniz. İtme egzersizleri göğüs, omuz ve triseps gibi kas gruplarını bir araya getirirken ve çekme egzersizleri pazı ve sırt gibi kas gruplarını çalıştırmak için uygulanmaktadır.

İtme veya çekme egzersizlerinin yanı sıra, antrenmanı tamamlamak ve tüm kaslarınızı çalıştırmak için karın ve bacak egzersizleri eklemeniz de gerekir. Ve bu egzersizleri haftaya yaymanın çeşitli yolları var. Karın egzersizlerini bu diğer gruplardan herhangi biriyle birlikte yapabilirsiniz, ancak çoğu insan bunu sırt egzersiz günlerine veya bacak günlerine ekler. Bacaklar ve sırt gibi daha büyük kas gruplarını farklı günlere bölmek genellikle iyi bir fikirdir. Çünkü bunlar en fazla miktarda enerji kullanırlar ve aynı gün içinde yaparsanız vücutta çok fazla stres ve bitkinliğe neden olabilirler.

Bu çeşitli kas gruplarını birlikte hedefleyerek, onları sinerjik bir şekilde mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Ayrıca bu şekilde, diğer kasları çalıştırdığınız günlerde, kaslarınızın dinlenmesi ve yeniden inşa edilmesi için zaman tanımış olursunuz.

Uzmanlar, antrenmanlarınızı agonist ve antagonist hareketler açısından da düşünebilirsiniz, diyor. Bu, hareketi yaratmak için kasların birbirine tepki olarak nasıl kasıldığını veya gevşediğini ifade eder ve en iyisi çünkü birden çok açıdan kas dengesi yaratmada verimli bir sürece izin verir.

Alt vücut egzersizlerini, üst vücut hareketiyle kolayca eşleştirebilirsiniz. Örneğin, chin-up’larla eşleştirilmiş lunges veya eğimli dambıl bench press’lerle eşleştirilmiş deadlift’lerini deneyebilirsiniz. Bu iyi bir yaklaşım çünkü set içinde toparlanmak için bolca zaman veriyor. Alt vücut egzersizleri, fizyolojileri nedeniyle ağırlıklı olarak üst vücut egzersizlerine göre daha fazla yorgunluğa neden oluyor. Bacaklar iyileşirken, teorik olarak, bir üst vücut egzersizi yapabilir ve bunu birkaç set için tekrarlayarak iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Kendinize Uygun Antrenmanı Uygulamak

Bir antrenman programı oluşturmaya başlamadan önce, antrenman hedeflerinizi ve bunlara neden ulaşmak istediğinizi düşünmek önemlidir. Amacı formüle etmek, gerçekçi hedeflere ulaşmak için kaliteli çabayı etkilemede çok önemlidir.

Farklı kas gruplarını çalıştırmaya gelince, daha fazlasının mutlaka daha iyi olmadığını aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Yani, daha fazla tekrar yapmak ve ağırlık çalışması için daha fazla hacim kaldırmak her zaman en uygun yaklaşım değildir.

Herhangi bir egzersiz rejiminin ancak ondan kurtulma yeteneği kadar etkili olduğunu unutmamak önemlidir. Daha azı aslında daha fazlayken, daha fazlasının daha iyi olduğu yanılgısına kapılmamanız gerekiyor. Tabii bu “az veya kısa süreli egzersiz yapmak” anlamına gelmez. Egzersiz rutinleri yaşınızdan cinsiyetinize, genetiğinizden vücut tipinize kadar, kişiye özel belirlenmelidir.

Bir egzersizin diğerini sizi nasıl etkilediğini anlamak en önemli şeylerden biridir. Bir kişisel antrenörün (personal trainer) uzmanlığına güvenmek, antrenmanınızı daha verimli ve güvenli bir şekilde yapmanıza da yardımcı olabilir. Egzersiz seçiminin ve egzersiz sırasının yüksek kaliteli antrenmanların programlanmasında nasıl bir rol oynadığını iyi anlamak, antrenman hedeflerine ulaşmak ile ulaşmamak arasındaki fark yaratabilir.

Ayrıca egzersizleri doğru yapmak, sadece kaslarını geliştirmek ile kalmaz, aynı zamanda olabilecek yaralanmaları ve sakatlıkları engellemede anahtar noktadır.

Verimli Antrenmanlar İçin Genel Yönergeler

Spesifik hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza dayalı olarak kendi optimal antrenmanınızı geliştirmek için bir antrenörle çalışmak en iyi seçeneklerden biri olsa da, verimli bir antrenman programının nasıl oluşturulacağına dair bazı kapsayıcı kurallar vardır.

  • Bileşik hareketleri tercih edin. Kas geliştirme için en iyi egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunun kullanılmasını gerektiren bileşik hareketlere odaklananlardır. Bu, genel güç ve genel zindeliğe yardımcı olur.
  • Büyük kas gruplarına önem verin. Daha büyük kaslara odaklanmak daha küçük kaslardan daha iyidir çünkü daha büyük kaslar daha fazla kalori yakar ve daha küçük kaslara odaklanmaktan daha fazla güç ve güç kazanımı sağlar. Örneğin, biceps curl gibi izolasyon egzersizleri, vücut geliştirme ve kasları göstermek için iyi olabilecek belirli bir kasın tanımlanmasına yardımcı olmak için iyidir, ancak bu tür bir yaklaşım, genel güç için birden fazla kas gerektiren bir harekete göre çok daha uzun sürer.
  • Dinlenmeyi ihmal etmeyin. Aynı kas gruplarını iki gün üst üste çalıştırmamalısınız. Aynı kas gruplarını çalıştırırken kendinize en az 24 ila 48 saat dinlenme süresi tanımanız gerekir. Dinlenme, gücü artırmak ve bir antrenmandan sonra kas büyümesine ve onarımına izin vermek için çok önemlidir.
  • Dengeli egzersizler yapın. Zıt kas grupları için eşit çabayı hedeflemelisiniz. Örneğin, dirseğin bükülmesinden pazı sorumludur. Triseps, dirseği güçlendirmekten sorumludur. Antrenmanınız, sonuçta yaralanmalara yol açabilecek dengesizlikleri önlemek için her iki kas grubunu da çalıştıran egzersizlerden oluşmalıdır. Bu çalışma dengesi yaklaşımının diğer örnekler: sırtın üst kısmına karşı göğüs; dörtlülerin ve alt sırt kaslarının aksine alt karın kasları. Bunların aynı gün çalıştırılması gerekmiyor, ancak en azından hafta sonuna kadar eşit olarak çalışılması gerekiyor.
  • Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizleri deneyin. Vücut ağırlığı egzersizleri çok etkilidir ve çok fazla ekipmana veya spor salonuna erişim ihtiyacını ortadan kaldırabilir. Çoğu vücut ağırlığı egzersizi, bileşik hareketleri ve çoklu kas gruplarını içerir. Örneğin, bir şınav, iyi bir formda yapıldığında ön kolları, trisepsleri, omuzları, göğüs ve karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirz. Benzer şekilde, vücut ağırlığıyla yapılan bir çömelme, iyi bir formla doğru bir şekilde yapıldığında bel, karın, bacak ve kalça kaslarında güçlenmeyi sağlayabilir.
  • Makinelerle başlamayı düşünün. Spora yeni başladıysanız, alışana kadar egzersiz makineleriyle başlamak daha mantıklı olabilir çünkü bu, doğru formu öğrenmenize yardımcı olabilir. Ancak güç arttıkça, serbest ağırlıkların kullanılması dengeyi ve çekirdek kasların gücünü artırmaya yardımcı olacaktır.
  • Her zaman doğru pozisyona odaklanın. Yaralanmayı önlemek ve her hareketten en yüksek verimi almak için egzersiz yaparken uygun formu korumanız çok önemlidir. Formunuzun yerinde olduğundan emin olmak için bir antrenör veya koçla çalışın.

Çoklu Kas Grubu Egzersiz Önerileri

Fitness hedefiniz ne olursa olsun, aynı anda farklı kas gruplarını çalıştırmanın beş yolu:

1. Kollar, Bacaklar ve Kalçalar

Her iki elinizde küçük ağırlıklar tutarken, bir ayağınızla öne doğru adım atarak aşağı inin. Aynı zamanda ağırlıklardan birini kıvırın. Geri çekilin ve diğer bacağınızla ve diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu egzersiz kollarınızı, özellikle pazılarınızı, uyluk kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırıyor, diyor. Dengenizi korumanıza izin veren bir ağırlıkla başlayın. Ağırlığı kendinize ve kaslarınızın tepkisine göre kendiniz belirleyebilirsiniz. Ancak, her bacakla 15 tekrar yapmak için 30 tekrar yapmanızı öneririz.

2. Triseps, Kalçalar ve Uyluklar

Her iki elinizde küçük bir ağırlık tutarken ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Mini bir çömelme yapın, dizlerinizi bükün ve uyluk kaslarınızı birbirine geçirin ve her iki ağırlığı da arkanıza, sırtınıza doğru süpürün. Ağırlıkları öne getirirken dik durun; sonra tekrarlayın. Bu egzersiz pazılarınızı, uyluk ve sırt kaslarınızı çalıştırır. Bu, karın kaslarınızı güçlü tutar, bu da sırtınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu egzersiz doğru yapıldığında omurga sağlığı için önemli olan çekirdeğinizi de güçlendiriyor.

3. Karın ve Sırt

Bacaklarınız düz olacak şekilde bir şınav pozisyonunda başlayın, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kalçalarınız hafifçe kaldırılmış halde karın kaslarınız gergin. Pelvisinizi kaldırıp 30 saniye tutarak karın kaslarınızı ve sırtınızı uzatın; dinlenin ve tekrarlayın. Vücudunuzun çekirdeğine, gövdenize ve absinize odaklanın. Plank, hem karın kaslarınızı hem de orta ve üst sırt kaslarınızı güçlendirir ve uzatır.

4. Göğüs ve Triseps

Bench press ve şınavların göğüs ve kol kaslarınızı çalıştıran temel egzersizlerdir. Bunlar, iki kas grubunu da çalıştırıyorlar. Bench press ve şınav ile aynı anda hem göğüs hem de triseps kaslarınız üzerinde çalışıyor olacaksınız.

Uzmanlar bench press için, bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %40 ila %60’ını kaldırarak başlamanızı ve sekiz ila 16’lık iki ila üç set yapmanızı öneriyor. 20’li üç set. Yavaş yavaş, bench press yaparken kaldırdığınız ağırlık miktarını ve şınav sayısını artırabilirsiniz.

5. Göğüs, Omuzlar ve Kollar

Bu egzersizler göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Yerde düz yatarken iki dambılı üstten tutarak başlayın. Dizlerinizi ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde eğin. Nefes verin ve aynı zamanda ağırlıkları tavana doğru uzatın. Ağırlıkları bir süre tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bu temel harekette, her bir kolun ayrı ayrı çalışması gerekiyor, bu da bir tarafta güç veya hareket sorunları olan birçok insan için faydalı olabilir.

Tutarlılık İçin Yaratıcı Olun

Hedefleriniz için optimal bir egzersiz rutini oluştururken sınır yoktur: “Farklı kas gruplarını olabildiğince verimli ve etkili bir şekilde çalıştırmanın sayısız yolu var. En önemli kısım sizin için neyin işe yaradığını bulmak, bir plan oluşturmak, plana bağlı kalmak ve günün sonunda sağlıklı kalmak ve eğlenmek.

Çaba göstermelisin. Bunlar kağıt üzerinde “en iyi egzersiz rutini” olabilir, ancak tutarlılık ve çaba yoksa bunun hiçbir anlamı yok.

En iyi antrenman, yaşam tarzınıza en uygun olanıdır. İlk kez bir egzersiz rutinine başlıyorsanız, basit bir şey yapmak için hafta boyunca öngörülebilir zamanlar bulmaya başlayın. Belki başta, yürüyüş veya evde yapılabilecek egzersizler sizin için daha uygun olabilir. En önemli olan şey, vücudunuzu alıştırmaktır.

Onur Gürsoyhttps://yasamsirlari.com
Araştırmacı, girişimci, bilişim ve reklamcılık sektörlerinde çalışan, kişisel gelişim ve sağlıklı yaşama önem veren YaşamSırları.com editörü
Benzer İçerikler

Yorum Yap

Güncel

İlginizi Çekebilir