20 Ekim 2021, Çarşamba
Ana SayfaSporFitnessFitness İçin 4 Haftalık Hızlı Başlangıç Programı

Fitness İçin 4 Haftalık Hızlı Başlangıç Programı

İster yeni başlıyor olun, ister yeniden başlıyor olun, bu hızlı antrenman programı, fiziğinizi ve kondisyon seviyenizi önemli ölçüde geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Herhangi bir fitness salonunu gittiğinizde, eğer kişisel antrenör ile çalışmıyorsanız, size en az bir buçuk aylık başlangıç programı verilecektir. Bu fitness programında verilen hareketler neredeyse tüm dünyada bilinen, aynı hareketlerdir. Bunun sebebi vücudunuzu spora ve ağırlık çalışmaya hazırlamaktır. Etkilimi mi derseniz, kesinlikle etkili.

Fakat size bir sır verelim: Vücudunuzun spora ve ağırlıklara hazırlaması 8 veya 12 hafta sürmez. Eğer düzenli bir antrenman motivasyonunuz varsa dört hafta gibi kısa bir sürede, klasik başlangıç programları kadar, belki daha fazla yol katedebilirsiniz. Ayrıca ömür boyu kas kazanımının da temellerini sağlam atmış olursunuz.

Bu makalede bahsettiğimiz konu hızlandırılmış fitness başlangıç kılavuzu. Bu kılavuz ile uyguladıklarınız sizi yoracak, ancak yaralanmaya (veya daha da kötüsü tükenmişliğe) neden olacak kadar zorlayıcı olmayacak ve her hafta farklı egzersizlere, daha yüksek kas hacmine sahip olabileceksiniz. Dört haftanın bitiminde sadece sonrası için vücudunuzu hazırlamakla kalmayıp, aynı zamanda önemli miktarda kaliteli kas inşa etmiş olacaksınız ve vücudunuz şimdi göründüğünden daha iyi görünecek.

Bu program sadece daha önce eline hiç ağırlık değmemiş spora yeni başlayanlar için değil, ayrıca uzun süre spora ara vermiş herkes için uygundur. Düzenli olarak spor salonuna gitmeyeli ne kadar oldu? Altı ay? Bir yıl? Beş yıl? Endişeye gerek yok. Aşağıdaki rutinler ile sadece dört kısa hafta içinde alacağınız sonuçlara şaşıracaksınız.

Bir Bakışta Hızlı Başlangıç Programı

  1. Hafta: Tüm Vücut
  2. Hafta: İki Günlük Bölüm: Üst Vücut/Alt Vücut
  3. Hafta: Üç Günlük Bölüm: İtme/Çekme/Bacaklar
  4. Hafta: Dört Günlük Bölüm: Tüm Vücut

1. Hafta: Tüm Vücut

Programa tam vücut antrenman bölümü ile başlayacaksınız, yani her antrenmanda tüm ana vücut bölümlerini çalıştıracaksınız. Bu ilk hafta üç gün antrenman yapın, her seansta vücut bölümü başına sadece bir egzersiz yapın. Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için her egzersiz arasında bir gün dinlenmeniz önemlidir. Bu yüzden ilk haftayı pazartesi, çarşamba ve cuma günleri antrenman, cumartesi ve pazar dinlenme olarak planlayın.

1. haftada uygulayacağınız egzersizler, ileri seviye vücut geliştiriciler tarafından kullanılsa da yeni başlayanlar için de uygun olduğunu düşündüğümüz bir temel hareketler kombinasyonudur. Sadece makine egzersizleriyle başlamayacaksınız, serbest ağırlık hareketleri ile de çalışacaksınız. Bunun sebebi, bunlar, kas büyüklüğü ve gücünde uzun vadeli gelişim için ustalaşmanız gereken egzersizlerdir. Kendiniz denemeden önce tüm egzersiz açıklamalarını dikkatlice okuyun.

2. haftada, egzersiz başına her egzersizden üç set yapacaksınız. Bu, hafta boyunca her vücut bölümü için toplam dokuz set ekleyecektir. Karın kasları için yapılan egzersizler dışında, set başına 8-12 tekrar yapacaksınız. Bu tekrar şeması, kas boyutunda (bilimsel terim hipertrofidir) kazanımlar elde etmek için yaygın olarak ideal olarak kabul edilir ve hem amatör hem de profesyonel vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak kullanılır.

Aşağıdaki antrenmanlarda, ilk set 8 tekrar, ikinci set 10 tekrar ve üçüncü set 12 tekrar olacak şekilde uygulacaksınız. Bu, vücut geliştirme çevrelerinde “ters piramit” olarak adlandırılır (standart bir piramit daha yüksekten daha düşük tekrarlara gider), daha yüksek tekrar sayısını tamamlamak için her setin ağırlığını azaltarak uygulacaksınız. Örneğin, ilk lat pulldown setinizde sekiz tekrar için 60 kg kullandıysanız, ikinci sette 50 veya 55 kg ve üçüncü sette 40-45 kg kullanmayı deneyin.

2. Hafta: İki Günlük Bölüm: Üst Vücut/Alt Vücut

İlk hafta geride kaldı. Artık vücudu iki gün iki bölüm olacak şekilde bölmenin vakti geldi. Bu hafta toplam dört gün antrenman yapacaksınız. İki gün üst vücut (pazartesi ve perşembe) ve iki gün alt vücut (salı ve cuma) olacak şekilde antrenman yapacaksınız. Çarşamba, cumartesi ve pazar iyileşme günleriniz olacak.

1. haftadan birkaç egzersizi 2. hafta da kullanacaksınız ama her vücut bölümü için bir hareket (karın hariç) daha ekleyeceksiniz. Böylece tüm kas gruplarını birden çok açıdan daha eksiksiz çalıştırabilirsiniz. Örneğin göğüs, iki egzersiz içerir: Biri, mümkün olan en fazla kas miktarını çalıştırmak için birden fazla eklemi (hem omuz hem de dirsek) içeren bir bileşik harekettir (dumbbell bench press) ve diğeri (dumbbell fly) bir izolasyon egzersizidir. Böylece omuz eklemini ayrıştırıp göğüs kaslarınızı çalıştıracaksınız. Göğüs için itiş yaparken, deltoidler ve trisepsler bir dereceye kadar dahil olur, yani itişler göğüsleri dumbbell fly hareketi kadar kadar izole etmez.

Yine bir ters piramit şeması kullanacaksınız, ancak 2. haftada her egzersizin üçüncü setinde 15 tekrar yapacaksınız. On beş tekrar, ideal kas geliştirme aralığının hemen dışında olabilir, ancak bu setler, ileriye doğru hacim ve güç oluşturmak için sağlam bir temel sağlamak için kas dayanıklılığını artırmanıza yardımcı olacaktır.

3. Hafta: Üç Günlük Bölüm: İtme/Çekme/Bacaklar

Programın 3. haftasında, üç günlük bir eğitim bölümüne geçiyoruz: 1. günde tüm “itici” vücut bölümlerini (göğüs, omuzlar, triseps) eğitin; 2. günde “çekici” vücut bölümlerine (sırt, biceps) ve karın kaslarını çalıştırın. 3. günde ise alt bedeninizi (kalça kasları, arka bacak, baldırlar) çalıştırın. 2. haftada olduğu gibi, her bir vücut bölümünü haftada iki kez çalıştırıyorsunuz, bu nedenle bu hafta altı gün spor salonuna, bir günü de dinlenmeye ayıracaksınız.

Tam gelişimi desteklemek için hedef kaslarınızı eğitmek ve daha fazla açı sağlamak için her vücut bölümü rutinine yeni bir egzersiz eklenir. Her kas grubunu, her biri 3-4 setlik iki egzersizle çalıştıracaksınız: Büyük vücut bölümleri (göğüs, sırt, omuzlar, arka bacak) için dört set ve daha küçük vücut bölümleri (pazı, triseps, karın, baldırlar) için üç set. Sonuç, büyük vücut bölümleri için toplam 16 set ve daha küçük olanlar için toplam 12 set olarak antrenman yapmış olacaksınız. Setlerde uyguladığınız 8-15 tekrar, 1. haftaya göre kas hacminde önemli bir artış sağlayacak.

4. Hafta: Dört Günlük Bölüm: Tüm Vücut

Programın dördüncü ve son haftasında, her vücut bölümünü yalnızca bir kez çalıştıran, dört yönlü bir bölünmede, dört gün antrenman yapacaksınız (her biri iki kez eğitilen baldırlar ve karın hariç). Dört günlük bölünmeler, deneyimli vücut geliştiricileri arasında yaygındır, çünkü her bir kas grubuna daha fazla dikkat ve daha yüksek hacimde antrenman yapmanızı sağlayan, antrenman başına daha az vücut bölümü (tipik olarak 2-3) çalıştırmayı içerir.

Göreceğiniz gibi, göğüs ve trisepsler, pazı ve hamstringli dörtlülerde olduğu gibi, her biri acemi ve ileri düzey vücut geliştiriciler arasında çok yaygın bir eşleşmedir. Omuzlar az ya da çok kendi kendine eğitilir ve haftada birkaç kez eğitim almaya iyi yanıt veren baldırları ve karın kaslarını diğer her antrenmanda dönüşümlü olarak çalıştıracaksınız. 4. haftada yeni hareketler öğrenmek yerine antrenmanlarınızda yoğunluğa odaklanabilmeniz için yeni egzersizler sunulmamaktadır.

Tekrarlama şemaları bu hafta hipertrofi aralığında kalır, ancak bireysel egzersizlere daha fazla set ekleyerek genel hacim artar: daha büyük vücut bölümleri için hareket başına beş sete kadar ve hatta perşembe günü 10 set baldır çalışması çok etkili olacaktır. Hacimdeki bu artış, kaslarınızın ilk üç haftada deneyimlemeye başladıkları büyümeyi sürdürmek için yeterince aşırı yüklenmesini sağlayacaktır.

Bu dört haftalık programın tamamlanması artık size bir sonraki aşamaya geçme hakkı veriyor. Düzenli spor yapmaya devam edin ve bırakmayın.

Onur Gürsoyhttps://yasamsirlari.com
Araştırmacı, girişimci, bilişim ve reklamcılık sektörlerinde çalışan, kişisel gelişim ve sağlıklı yaşama önem veren YaşamSırları.com editörü
Benzer İçerikler

Yorum Yap

Güncel

İlginizi Çekebilir