30 Kasım 2021, Salı
Ana SayfaSporYogaChandra Namaskar (Aya Selam) Serisi

Chandra Namaskar (Aya Selam) Serisi

Chandra namaskar (Aya Selam), Surya namaskar (Güneşe Selam) serisinin tamamlayıcı olarak yapabileceğiniz, 14 temel hareketten oluşan bir yoga pratiğidir. Yogayla ilgilenenler için güneşe selam yabancı bir kavram olmayacaktır fakat onun bütünleyicisi niteliğinde olan Aya selam akışı daha az bilinen ve uygulanan bir seridir. Güneş insan doğasının eril ve bilinçli yönünü, ay ise bilinçaltı ve dişil yönünü asimile eder. Yani ay, yin enerjisi olan feminen, içe dönük duygusal tarafımızı temsil eder. Surya namaskar sabahları ısınma, canlanma, güçlenme ve bedene enerji verme amacıyla yapılan bir akışken, Chandra namaskar esneme, sakinleşme, serinleme ve vücudu uykuya hazırlamak amacı ile uygulanabilecek bir akşam pratiğidir. Yine Suryana namaskar gibi sadece sabahları değil günün her saatinde de yapılabilecek sakin, zihni ve bedeni dengelemeyi amaçlayan, ayakta pozlar içeren, temel başlangıç seviyesinde mükemmel bir akıştır.

Surya namaskar serisinde beden öne ve arkaya doğru daha dinamik hareketlerle güçlenirken, Chandra namaskar akışında vücudumuz yanlara doğru esneyerek daha statik bir esnemeyle güçlenir. Her bir poz kendi içinde bir amaca odaklanarak, vücudun belli noktalarına ulaşan sayısız fayda sağlar. Nefes uyumuyla birlikte yapılan pozlarla, bedeni sakinleştirip, zihni rahatlatır. Bedenimizde bulunan çakraları açarak stres ve stresten kaynaklı kaygı, anksiyete ve uyku bozuklukları gibi hayattan zevk almayı engelleyen durumları da olumluya dönüştürmede önemli ölçüde katkısı vardır. Aya selam serisi aynı zamanda salt bir asanalar dizisinin uygulanmasından ziyade farkındalığa yönlendiren tinsel bir çalışmadır. Chandra namaskarın ne olduğu ve faydalarından bahsettikten sonra şimdi de düzgün bir şekilde akışı nasıl uygulayacağımıza geçelim.

1. Tadasana (Dağ Duruşu)

Tadasana (Dağ Duruşu)

Matın önünde uzun kenarına doğru dönerek, ayaklar birbirine paralel, kalça genişliği kadar açık veya ayak başparmaklarınız birbirine bitişik dik bir duruşa gelin. Omuzlarınız geride, göğüs kafesiniz karşıya doğru açık, kollarınız düz gövdenin yanında, avuç içleri karşıyı gösterecek şekilde ellerinizi serbest bırakın. Aldığınız nefesle kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve yukarı doğru uzayın.

2. Ardha Chandrasana (Yarım Ay Duruşu)

Ardha Chandrasana (Yarım Ay Duruşu)

Tadasana duruşunda kollar yukarıdayken, avuç içleri birbirine gelecek şekilde birleştirin. Nefesinizi verirken ayaklarınızla iyice yere doğru köklenin. Gövdenizi hareket ettirmeden sol/sağ tarafa doğru uzayın. Nefes alırken gövdenizi düzelterek merkeze doğru gelip, diğer taraf için sağ ayağınızı iyice yere bastırarak sağ/sol tarafa doğru uzayarak esneyin. Nefes alıp yükselerek tekrar merkeze dönün.

3. Utkata Konasana (Tanrıça Duruşu)

Utkata Konasana (Tanrıça Duruşu)

Yarım ay duruşunda iken nefesini verirken sol/sağ adımını uzun bir şekilde atın. Ayaklarınızı 45 derece yan tarafa doğru açın. Nefesinizi alırken dirseklerinizi aşağı doğru indirin. Dizlerinizi bükün ve göğüs kafesinizi iyice açın. Kuyruk sokumunuzu yere doğru göstermeye çalışın. Nefesinizi verirken kollarınızı iki yana doğru uzatın ve bacaklarınızı ve düzeltin.

4. Trikonasana (Üçgen Duruşu)

Trikonasana (Üçgen Duruşu)

Kollar iki yana açık bacaklarınız 45 derecelik bir açıyla açıkken sol/sağ bacağını öne doğru çevirin. Sağ/sol ayağınızın topuğunu matın kısa tarafına gelecek şekilde ayak tabanınızı çevirin. Öne doğru kollarınızla uzayın. Nefes verirken kolunuzu aşağı doğru indirerek ayak bileğinizden tutmaya çalışın. Diğer elinizi bükmeden yukarı doğru kaldırın. Arkanızda hayali bir duvara yaslandığınızı düşünerek sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Bakışlarınız yukarıdaki elinize doğru olsun. Sakin bir nefes alıp sakin bir nefes verin.

5. Parsvottanasana (Piramid Duruşu)

Parsvottanasana (Piramid Duruşu)

Üçgen duruşundayken nefes alın. Nefes verirken sol/sağ elinizi yere doğru indirin. İki elinizde öndeki ayağınızın iki yanında olsun. Arkadaki ayağınızı ön tarafa doğru çevirin. Bacaklarınızı bükmeden öne doğru uzayın. Nefes alın, nefesinizi verirken öndeki bacağınıza doğru mümkün olduğunca kapanmaya çalışın. Tekrar derin bir nefes alarak sakince nefesini verirken başınızı hafifçe kaldırın.

6. Anjaneyasana (Hilal Hamlesi)

Anjaneyasana (Hilal Hamlesi)

Piramid pozundayken nefes alın nefes verirken sağ/sol dizinizi yere koyun. Sol/sağ bacağınız önde, aldığınız nefesle kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Nefesinizi verirken kalçanızı yere doğru ittirin. Burada bir iki nefes kadar kalabilirsiniz.

7. Skandasana (Geniş Bacaklı Öne Eğilme Duruşu)

Skandasana (Geniş Bacaklı Öne Eğilme Duruşu)

Hilal hamlesi pozundayken derin bir nefes alın nefes verirken ellerinizle içeri doğru sağ/sol tarafa gelin. Arkadaki ayağın topuğunu yere çevirin. Ayak parmakları yukarı gösterecek şekilde bacağınızı dik tutun. Eller içerde sol/sağ diziniz bükülü, kalçanızı yere doğru ittirin. Nefes alın. Nefes verirken aynı uygulamayı diğer taraf için yapın.

8. Malasana (Çelenk Pozu)

Malasana (Çelenk Pozu)

Yere çömelmiş şekilde oturun. Ayak tabanlarınız iyice yere doğru köklensin. Bacaklarınız kalça hizasında, kalçanızı iki bacağınızın arasına yerleştirin. Dirseklerinizi bükerek diz hizasına getirin. Ellerinizi avuç içlerini birbirine değecek şekilde kalp hizanızda tutun. Birkaç kez sakin nefes alın ve verin. 60 saniye kadar bu pozun içinde kalabilirsiniz.

9. Anjaneyasana (Hilal Hamlesi)

Anjaneyasana (Hilal Hamlesi)

Nefes alın nefes verirken sol/sağ dizinizi yere koyun. Sağ/sol bacağınız önde, aldığınız nefesle kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Nefesinizi verirken kalçanızı yere doğru ittirin.

10. Parsvottanasana (Piramid Duruşu)

Parsvottanasana (Piramid Duruşu)

Üçgen duruşundayken nefes alın. Nefes verirken sağ/sol elinizi yere doğru indirin. İki elinizde öndeki ayağınızın iki yanında olsun. Arkadaki ayağınızı ön tarafa doğru çevirin. Bacaklarınızı bükmeden öne doğru uzayın. Nefes alın, nefesinizi verirken öndeki bacağınıza doğru mümkün olduğunca kapanmaya çalışın. Tekrar derin bir nefes alarak sakince nefesini verirken başınızı hafifçe kaldırın.

11. Trikonasana (Üçgen Duruşu)

Trikonasana (Üçgen Duruşu)

Kollar iki yana açık bacaklarınız 45 derecelik bir açıyla açıkken sağ/sol bacağını öne doğru çevirin. Sol/sağ ayağınızın topuğunu matın kısa tarafına gelecek şekilde ayak tabanınızı çevirin. Öne doğru kollarınızla uzayın. Nefes verirken kolunuzu aşağı doğru indirerek ayak bileğinizden tutmaya çalışın. Diğer elinizi bükmeden yukarı doğru kaldırın. Arkanızda hayali bir duvara yaslandığınızı düşünerek sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Bakışlarınız yukarıdaki elinize doğru olsun. Sakin bir nefes alıp sakin bir nefes verin.

12. Utkata Konasana (Tanrıça Duruşu)

Utkata Konasana (Tanrıça Duruşu)

Yarım ay duruşunda iken nefesini verirken sağ/sol adımını uzun bir şekilde atın. Ayaklarınızı 45 derece yan tarafa doğru açın. Nefesinizi alırken dirseklerinizi aşağı doğru indirin. Dizlerinizi bükün ve göğüs kafesinizi iyice açın. Kuyruk sokumunuzu yere doğru göstermeye çalışın. Nefesinizi verirken kollarınızı iki yana doğru uzatın ve bacaklarınızı ve düzeltin. Ve ardha chandrasana pozuna girmek için sağ/sol tarafa doğru kendinizi ittirin.

13. Ardha Chandrasana (Yarım Ay Duruşu)

Ardha Chandrasana (Yarım Ay Duruşu)

Tadasana duruşunda kollar yukarıdayken, avuç içleri birbirine gelecek şekilde birleştirin. Nefesinizi verirken ayaklarınızla iyice yere doğru köklenin. Gövdenizi hareket ettirmeden sağ/sol tarafa doğru uzayın. Nefes alırken gövdenizi düzelterek merkeze doğru gelip, diğer taraf için sol ayağınızı iyice yere bastırarak sol/sağ tarafa doğru uzayarak esneyin. Nefes alıp yükselerek tekrar merkeze dönün.

14. Tadasana (Dağ Duruşu)

Tadasana (Dağ Duruşu)

Ayaklar birbirine paralel, kalça genişliği kadar açık veya ayak baş parmaklarınız birbirine bitişik dik bir duruşa gelin. Omuzlarınız geride, göğüs kafesiniz karşıya doğru açık, kollarınız düz gövdenin yanında, avuç içleri karşıyı gösterecek şekilde ellerinizi serbest bırakın. Aldığınız nefesle kollarınızı yukarı doğru kaldırın ve yukarı doğru uzayın. Nefes alın ve nefes verirken ellerinizi göğüs hizanızda birleştirerek döngüyü tamamlayın.

Chandra namaskara serisini sağ ve sol taraf olmak üzere her iki taraf için uygulamak gerekir. Tek bir tur yapılacağı gibi 6 tur yapmak faydalı sonuçlar almak için uygun olacaktır. Modunuza uygun bir müzik eşliğinde yaptığınızda tur sayısı kendiliğinden artıyor bir dip not olarak bunu da belirteyim. Tabi akışları uygularken her gün yavaş yavaş arttırmak her zaman daha doğru olan.

Umarım yazdıklarım sizleri yogayı bir parçada olsa hayatınızın içine katmak için uyarıcı ve güdüleyici olabiliyordur. Benim kendi tecrübelerim de öğrendiğim bir şey var ki; kendini motive etmenin yolu basit bir kaç adımdan geçiyor aslında. Hiç bilmediğiniz, merak ettiğiniz, yeni bir keşif… yeni bir bilgi… yeni bir hobi… bir yenilik… ama bu sizin için yoga olur, ama daha farklı bir şey. Önemli olan o yeni bir şeyi öğrenirken gösterdiğiniz doğru çaba, merak, adım adım yaşadığınız başarma duygusu ve kendini yeniden gerçekleştirmenin verdiği haz… Bununla ilgili söylenmiş en güzel sözlerden birini paylaşarak yazıma son veriyorum. “Bütün iyi kitapların sonunda, bütün gündüzlerin, bütün gecelerin sonunda, meltemi senden esen, soluğu sen de olan yeni bir başlangıç vardır.” Umutla ve sevgiyle… Namaste 🙏🏻

Seda Ay
Okul öncesi öğretmeni, yoga eğitmeni, öğrenmeyi ve öğretmeyi seven okuma aşığı
Benzer İçerikler

1 YORUM

Yorum Yap

Güncel

İlginizi Çekebilir